Ritmo Circadiano em Crianças: Por Que Importa Mais do Que Você Imagina

Toda criança tem um relógio interno que organiza o sono, o estado de alerta, a fome e os hormônios ao longo do dia. A luz é o seu sinal mais forte: a luz intensa da manhã o acerta, e a luz intensa ou das telas à noite o atrasa. Um horário fixo para acordar, luz natural pela manhã e uma hora de pouca luz e sem telas antes de dormir são as formas mais eficazes de mantê-lo no horário.

Os ritmos circadianos são ciclos de cerca de 24 horas comandados por um relógio central no cérebro, que a luz que entra pelos olhos mantém sincronizado com o dia. Ao anoitecer, o corpo libera melatonina, um sinal de que a noite começou; a luz da manhã a desliga. O mesmo relógio define quando a criança sente fome, quando a temperatura do corpo cai e quando a atenção está mais afiada. Quando a hora de dormir está fora de sintonia com o relógio, as crianças costumam demorar mais para pegar no sono e dormem menos, mesmo que as horas na cama pareçam suficientes.

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda de 9 a 12 horas por noite para crianças de 6 a 12 anos e de 8 a 10 horas para adolescentes; crianças menores precisam de mais, incluindo as sonecas (Paruthi et al., 2016). Nosso artigo sobre a arquitetura do sono traz as horas para cada idade. O horário importa tanto quanto a quantidade: as mesmas horas, em um horário constante, descansam mais do que um sono que muda de uma noite para outra.

Por volta da puberdade, o relógio atrasa, e os adolescentes realmente têm dificuldade de dormir cedo. Somado aos horários escolares cedo, isso deixa muitos com falta crônica de sono. Por esse motivo, a AAP recomenda que as escolas de ensino fundamental II e médio comecem às 8h30 ou mais tarde (Adolescent Sleep Working Group, 2014). Em casa, os mesmos princípios ajudam: horários constantes para acordar, luz pela manhã e proteger a última hora antes de dormir.

Em uma revisão de 67 estudos, o uso de telas esteve associado a um sono mais curto ou mais tardio em 90% deles (Hale & Guan, 2015). A luz das telas, o estímulo do conteúdo e o tempo que elas tiram do sono contribuem. Manter os aparelhos fora do quarto e desligá-los uma hora antes de dormir é uma das mudanças mais simples e eficazes que uma família pode fazer.

• Mantenha um horário constante para acordar, inclusive nos fins de semana — com no máximo cerca de uma hora de diferença.
• Saia ao ar livre, ou pelo menos fique perto de uma janela bem iluminada, logo depois de acordar.
• Mantenha horários regulares de refeição; o café da manhã ajuda a ancorar a manhã.
• Diminua as luzes e desligue as telas uma hora antes de dormir.
• Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso; uma luz noturna fraca não tem problema, se necessário.
• Ajuste as sonecas à idade da criança e evite sonecas no fim da tarde para crianças que têm dificuldade de pegar no sono.

• Ronco alto na maioria das noites, pausas na respiração ou engasgos durante o sono (Marcus et al., 2012)
• Dificuldade persistente para pegar no sono ou permanecer dormindo, apesar de uma rotina estável
• Sonolência durante o dia, cochilar na aula ou grandes mudanças de humor ou comportamento
• Um adolescente que não consegue dormir até muito tarde, mesmo com bons hábitos, especialmente se a escola estiver sendo prejudicada

Mapeamos o dia real da criança: horário de acordar, exposição à luz, refeições, atividade, telas, carga de tarefas e a rotina de dormir. Pequenas mudanças de horário muitas vezes importam mais do que suplementos. Também buscamos fatores como ansiedade, congestão nasal ou pernas inquietas, e trabalhamos em conjunto com o seu pediatra ou com um especialista em sono quando o ronco ou as pausas na respiração sugerem apneia do sono. A melatonina tem seu lugar em algumas situações — veja nosso artigo sobre melatonina e crianças —, mas funciona melhor quando os sinais básicos do relógio já estão no lugar.