El ritmo circadiano en los niños: por qué importa más de lo que cree

Cada niño tiene un reloj interno que organiza el sueño, el estado de alerta, el hambre y las hormonas a lo largo del día. La luz es su señal más fuerte: la luz intensa de la mañana lo ajusta, y la luz intensa o de pantallas por la noche lo retrasa. Una hora fija para despertarse, luz natural por la mañana y una hora tenue y sin pantallas antes de dormir son las formas más eficaces de mantenerlo en hora.

Los ritmos circadianos son ciclos de unas 24 horas dirigidos por un reloj central en el cerebro, que la luz que entra por los ojos mantiene sincronizado con el día. Al caer la tarde, el cuerpo libera melatonina, una señal de que comenzó la noche; la luz de la mañana la apaga. El mismo reloj determina cuándo un niño siente hambre, cuándo baja su temperatura corporal y cuándo su atención es más aguda. Cuando la hora de acostarse no está en sintonía con el reloj, los niños suelen tardar más en dormirse y duermen menos, aunque las horas en la cama parezcan suficientes.

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda de 9 a 12 horas por noche para los niños de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes; los niños más pequeños necesitan más, incluidas las siestas (Paruthi et al., 2016). Nuestro artículo sobre la arquitectura del sueño incluye las horas para cada edad. El horario importa tanto como la cantidad: las mismas horas, a una hora constante, descansan más que un sueño que cambia de una noche a otra.

Alrededor de la pubertad, el reloj se retrasa, de modo que a los adolescentes realmente les cuesta dormirse temprano. Sumado a los horarios escolares tempranos, esto deja a muchos con falta crónica de sueño. Por ese motivo, la AAP ha instado a las escuelas secundarias y preparatorias a comenzar a las 8:30 a. m. o más tarde (Adolescent Sleep Working Group, 2014). En casa ayudan los mismos principios: horas constantes para despertarse, luz por la mañana y proteger la última hora antes de dormir.

En una revisión de 67 estudios, el uso de pantallas se asoció con un sueño más corto o más tardío en el 90 % de ellos (Hale & Guan, 2015). Influyen la luz de las pantallas, la estimulación del contenido y el tiempo que restan al sueño. Mantener los dispositivos fuera de la habitación y apagarlos una hora antes de dormir es uno de los cambios más sencillos y eficaces que puede hacer una familia.

• Mantenga una hora constante para despertarse, también los fines de semana, con no más de una hora de diferencia.
• Salga al aire libre, o al menos acérquese a una ventana luminosa, poco después de despertar.
• Mantenga horarios regulares de comida; el desayuno ayuda a anclar la mañana.
• Baje las luces y apague las pantallas una hora antes de dormir.
• Mantenga la habitación oscura, fresca y silenciosa; una luz nocturna tenue está bien si hace falta.
• Ajuste las siestas a la edad de su hijo y evite las siestas al final de la tarde en los niños a quienes les cuesta dormirse.

• Ronquidos fuertes la mayoría de las noches, pausas en la respiración o jadeos durante el sueño (Marcus et al., 2012)
• Dificultad persistente para dormirse o mantenerse dormido a pesar de una rutina estable
• Somnolencia durante el día, quedarse dormido en clase o cambios importantes de ánimo o de conducta
• Un adolescente que no logra dormirse hasta muy tarde, incluso con buenos hábitos, sobre todo si la escuela se ve afectada

Trazamos el día real del niño: la hora de despertar, la exposición a la luz, las comidas, la actividad, las pantallas, la carga de tareas y la rutina para dormir. Los pequeños cambios de horario a menudo importan más que los suplementos. También buscamos factores como la ansiedad, la congestión nasal o las piernas inquietas, y nos coordinamos con su pediatra o con un especialista en sueño cuando los ronquidos o las pausas respiratorias sugieren apnea del sueño. La melatonina tiene su lugar en algunas situaciones —vea nuestro artículo sobre la melatonina en los niños—, pero funciona mejor cuando las señales básicas del reloj ya están en orden.